비타민C효능 및 부족현상 총정리
비타민C의 중요성은 누구나 잘 알고 있을거라 생각됩니다. 아스코르브산이라고 불리는 비타민 C는 감귤류와 같은 과일이나 채소에서 발견되는 수용성 비타민으로 식이 보조제와 기미를 치료하기 위한 국소 '혈청' 성분으로도 판매 되고 있습니다.
또한 주름이나 괴혈병 예방 및 치료에도 사용되고 있습니다.
비타민 C는 조직 복구, 콜라겐 형성 및 특정 신경 전달 물질의 효소 생성에 관여 하는 필수 영양소입니다.
여러 효소의 기능에 필요하며 면역 체계 기능에 중요하게 작용하고 항산화제 역할을 한다고 합니다 .
대부분의 동물은 스스로 비타민 C를 합성 할 수 있다고 합니다
그러나 인간을 포함한 유인원과 원숭이, 대부분의 박쥐, 일부 설치류 및 특정 기타 동물은 음식을 통해 섭취를 해야 얻을 수 있습니다. 우리 사람들은 음식을 먹음으로서 비타민C를 얻을 수 있습니다.
18세기에 감귤류가 괴혈병을 효과적으로 치료한다는 사실을 발견했고 불과 2세기 후 다양한 질병을 치료하는 물질이 아스코르브산 즉 비타민 C라는 것이 밝혀졌습니다.
비타민 C는 조직 세포, 잇몸, 혈관, 뼈 및 치아의 성장 및 복구에 중요하며 신체의 철분 흡수를 촉진하고 회복을 촉진합니다. 그 유용성과 가치는 감염으로부터 보호하는데 매우 좋습니다. 면역 과정을 유발하는 자극제 역할을 합니다.
항산화작용을 하고 활성산소를 중화시키며 우리 몸에 생기는 염증과 질병의 위험으로부터 지켜줍니다.
우리 몸은 결합 조직을 만들고 상처의 회복을 돕는 단백질인 콜라겐과 같은 물질을 합성하기 위해 비타민C를 꼭 필요로 합니다. 충분한 양의 비타민 C를 섭취하는 것이 피부 건강이나 면역기능에 도움을 주고 우리 몸을 보호해준다는 연구는 계속되고 있습니다.
비타민c 하루 권장량
주변에 건강을 위해 여러 가지 영양제를 드시는 분들을 많습니다. 비타민C도 많이 드시고 계실텐데요. 비타민 C는 수용성이라 소변으로 배출되어 많이 먹어도 심각한 부작용은 생기지 않기 때문에 큰 걱정은 안해도 된다고 합니다.
하지만 영양제로 과하게 먹게 될 경우는 문제가 될 수 있으니 1일 권장량을 잘 알고 먹는 것이 좋겠습니다.
하루 권장량은 나이에 따라 다르고 건강상태에 따라서도 다르기 때문에 잘 알아두면 좋겠습니다.
성인(19세 이상)
- 남자: 90mg
- 여자: 75mg(임신중: 85mg, 수유기: 120mg)
청소년(14-18세)
- 남자: 75mg
- 여자: 65mg
어린이
- 1~3세: 15mg
- 9~13세: 45mg
유아
- 0~6개월: 40mg
- 7~12개월: 50mg
나이에 관계없이 흡연자나 간접흡연자는 하루 35mg 더 섭취하는 게 좋다고 합니다.
비타민 효능
1.비타민C 효능 : 면역력 강화
많은 사람들이 C군을 섭취하는 대표적인 이유가 면역력 강화를 위해서인데, 백혈구 생성을 높여 다양한 감염에서 몸을 보호하는 역할을 합니다. 면역력을 강화해 감기예방에도 좋습니다.
2. 비타민C 효능 : 에너지 생성 대사 지원
우리가 먹는 음식은 체내에서 에너지원의 효율적인 전환을 위해 비타민 C가 꼭 필요합니다. 비타민 C는 다른 비타민이나 미네랄 및 기타 영양소들의 흡수를 촉진하여 우리의 몸이 잘 활용할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.
몸이 피곤함을 느낄때 비타민 C를 복용하면 피로회복에 좋습니다.
3. 비타민C 효능 : 콜라겐 합성 촉진
피부 건강을 생각하는 많은 여성들은 콜라겐 보충제를 따로 섭취하고 있습니다.
그런데 섭취한 콜라겐이 제대로 효과를 발휘하기 위해서는 충분한 양의 비타민C를 함께 먹는 것이 좋습니다.
비타민C는 콜라겐 생성에 필수적이어서 피부, 머리카락, 장기 등 결합 조직 건강에 중요한 역할을 할 수 있기 때문입니다.
4. 비타민C 효능 : 두뇌 건강
비타민C는 신경 전달 물질 합성에 중요한 역할을 하므로 뇌에서 신체의 곳곳으로 보내는 정보를 잘 이행하도록 도와줍니다. 또한 인지 기능에도 아주 좋은 영향을 미칩니다. 치매와 같은 질병을 앓고 있는 사람들은 체내 비타민C 수치가 낮은 경우가 많습니다. 인지 장애가 있는 사람들에 인지 능력이 정상적인 사람들의 신체 비타민C 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다.
5. 비타민C 효능 : 혈압조절
비타민C를 섭취할 경우 심장에서 혈액을 운반하는 혈관이 이완돼서 혈압이 낮아지도록 유도합니다.
6. 비타민C 효능 : 철분흡수에 용이
비타민 C는 철분흡수에 도움을 주어 빈혈예방에도 도움이 됩니다.
7. 비타민C 효능 : 피부개선, 노화예방
피부와 인대 혈관 등에서 단백질을 생성하는데 관여하여 단백질 내 콜라센 합성을 도와주어 피부개선 및 회복에도 도움을 줍니다.
비타민C 는 얼굴 케어 제품에 상당히 많이 사용되고 있습니다. 비타민c 는 항산화 성분이 피부 건강에도 도움을 주고 비타민c 가 콜라겐의 합성에 도움을 주어 피부 노화를 늦추고 손상을 막아준다고 합니다. 피부 색소침착을 일으키는 멜라닌 생성을 억제해서 맑고 환하게 해 준다는 연구 결과도 있습니다. 나이가 들면 피부의 탄력이 감소하고 주름이 생기는 증상의 원인 중 한 가지는 천연 콜라겐 수치의 감소라고 할 수 있는데 위에서 언급했듯이 비타민C에는 콜라겐 생성을 유도하므로 주름과 같은 노화 징후를 늦추는데 도움이 될 수 있습니다. 비타민c 를 복용하고 바름으로써 피부 노화를 줄여주고 상처를 회복하며 피부 탄력을 유지하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
사람은 인체에서 비타민 C를 생성할 수 없기 때문에 꼭 음식으로 섭취를 해 주어야 한다고 얘기했습니다.
비타민C가 풍부한 식품
비타민 C가 많은 음식을 생각하면 주로 야채와 고일을 많이 떠올리게 됩니다. 그 중에서도 오렌지나 레몬을 많이 생각하지만 브로콜리, 콜리플라워, 파프리카, 케일, 토마토, 고추 등 우리가 실제로 평소에 많이 먹고 있는 흔한 식품들도 비타민C 가 많이 들어있습니다.
비타민C의 함량이 많은 채소
겨울호박, 순무 어린잎, 녹색 잎 채소들, 브로콜리, 방울 양배추, 콜리플라워, 그린페퍼, 레드페퍼, 시금치, 양배추, 고구마, 감자, 토마토
비타민C의 함량이 많은 과일
수박, 크렌베리, 멜론, 오렌지, 그레이프푸르트, 블루베리, 파인애플, 키위, 망고, 파파야, 딸기, 라즈베리 등
비타민C가 풍부한 음식을 요리하거나 오랜 기간 저장하는 것은 그 음식에 들어 있는 비타민C를 파괴할 수 있습니다. 음식을 통해 섭취하기에 가장 좋은 방법은 익히지 않은 생과일과 채소를 먹는 것입니다. 빛에 노출되는 것 역시 비타민C가 파괴될 수 있으므로 보관시 주의를 해야겠습니다.
비타민C부족현상
장기간 비타민C가 결핍되면 혈관이 약해져 출혈이 생기기 쉬운 괴혈병이 될 우려가 있습니다.
괴혈병이란 근력 저하, 체중 감소나 둔한 통증 등이 일어나는 것 외에 중증이 되면 피부와 잇몸에서 쉽게 출혈이 일어나거나 상처가 낫기 어려워지는 질병입니다. 현재는 드물지만 개발도상국에서 발병하는 경우가 종종 있습니다.
단, 1일 10mg정도 섭취하면 괴혈병과 같은 중도의 결핍증은 발병하지 않는다고 합니다. 평소에 균형 잡힌 식사를 하면서 비타민C 섭취에 유의하면 심각한 증상에 빠질 염려는 없다고 말할 수 있습니다.
비타민C는 공복에 물 한잔과 함께 먹는 것이 좋은데 평소 속이 쓰리거나 위장장애가 있는 사람은 식후에 먹는 것을 권장합니다.
지금까지 비타민C 효능과 부족현상 등에 관해 알아보았습니다.
추운 겨울 건강한 면역력을 위해 비타민C가 많이 들어있는 과일과 채고들로 건강을 지켜보는 건 어떨까 싶습니다.